Guide de yoga pour cyclistes
Le yoga est l’activité complémentaire idéale pour de nombreux sports, aussi pour le cyclisme. L’expert en yoga Marcel Clementi t’explique pourquoi tu devrais intégrer le yoga dans ton quotidien et dans ton entraînement. Le jeune Tyrolien présente huit exercices de yoga qui conviennent après chaque sortie à vélo.
« Le yoga se laisse combiner idéalement avec le cyclisme. Et surtout, ça ne coûte rien et on se fait du bien. »
Marcel Clementi
Les cyclistes font beaucoup travailler la musculature de leurs jambes, mais le torse est aussi mis à contribution par la position assise. Le yoga permet d’augmenter ta régénération et ta concentration et réduit le risque de chute et de blessure. Il t’aide non seulement à détendre tes muscles et à accroître ta souplesse, mais il renforce aussi ton mental.
Les exercices de yoga pour cyclistes suivants renforcent ton dos, assouplissent ton thorax et détendent tes muscles des cuisses et tes muscles fessiers.
8 EXERCICES DE YOGA SPÉCIAUX POUR CYCLISTES
1 FLEXION AVANT DEBOUT
Tiens-toi les pieds écartés à largeur des épaules et penche-toi en avant en direction de tes orteils. Les épaules restent entièrement détendues.
- Reste dans cette position pendant au moins 90 secondes.
- Cet exercice étire les parties arrières des muscles et aide en cas de maux de dos.
- Conseil: Si l’extension est trop forte pour toi ou si tu as des problèmes de genoux, tu peux plier ces derniers.
2 OUVERTURE DE LA POITRINE
Ouvre ta poitrine et roule les épaules vers l’arrière. Croise les doigts derrière le dos.
- Inspire et expire au moins cinq fois profondément.
- Cet exercice ouvre la cage thoracique et donne une bonne posture.
- Conseil: Fait ressortir ta poitrine et relève légèrement la tête vers le haut.
3 PYRAMIDE
Fait un grand pas et met tes mains sur les hanches. Penche-toi ensuite en avant.
- Reste dans cette position pendant au moins 90 secondes et change ensuite de côté.
- Cet exercice provoque un étirement de la musculature arrière des cuisses et au niveau des épaules.
- Conseil: Garde toujours le dos droit.
4 PIGEON DEBOUT
Plie ta jambe droite et pose-la sur ta cuisse gauche. Plie aussi légèrement la jambe gauche et garde l’équilibre.
- Reste dans cette position pendant au moins 90 secondes et change ensuite de côté.
- Cet exercice étire les muscles fessiers.
- Conseil: Veille à ce que ton genou ne soit pas devant la pointe de ton pied.
5 FLEXION LATÉRALE ASSISE
Assieds-toi droit et pose un bras de côté. Soulève l’autre bras au-dessus de la tête.
- Reste dans cette position pendant au moins 90 secondes et change ensuite de côté.
- Cet exercice étire latéralement le thorax ainsi que la musculature entre les côtes.
- Conseil: Veille à ce que les deux ischions restent au sol.
6 FLEXION AVANT EN POSITION ASSISE
Étend tes jambes et attrape tes tibias ou tes orteils en soulevant la poitrine.
- Reste dans cette position pendant au moins 90 secondes.
- Cet exercice étire la musculature des jambes et active l’articulation de la hanche.
- Conseil: Ton dos doit rester droit.
7 PONT SUR LES ÉPAULES
Étends-toi sur le dos et pose les pieds directement sous les genoux à largeur des hanches. Soulève ensuite les hanches.
- Reste dans cette position pendant au moins 90 secondes.
- Cet exercice détend le dos et renforce le plancher pelvien ainsi que les hanches.
- Conseil: Soulève les hanches autant que possible.
8 TORSION ALLONGÉE
Allonge tes bras et pose ton genou droit sur la jambe gauche. Regarde dans la direction opposée.
- Reste dans cette position pendant au moins 90 secondes et change ensuite de côté.
- Cet exercice étire les muscles fessiers, du tronc et de la poitrine.
- Conseil: Les deux épaules doivent rester au sol.
À QUOI TU DOIS VEILLER LORSQUE TU FAIS DU YOGA
Les débutants doivent développer une routine. Commence lentement au début et prends du temps pour trouver la bonne respiration. Cette dernière t’aide à te concentrer sur l’exercice et à atteindre des étirements profonds. De plus, elle te signalise que ton corps n’en peut plus.
« Prends du temps pour toi et ce n’est pas le tapis de yoga qui doit faire échouer tes plans. Tu peux faire du yoga chez toi sur ton balcon ou dans la nature. Tu n’as besoin de rien pour cela. »
Marcel Clementi
Une demi-heure suffit, directement après ta sortie à vélo ou pendant une pause en route. Si tu exécutes régulièrement les exercices ci-dessus, tu constateras rapidement les effets sur le vélo. Les parties de ton corps qui sont fortement sollicitées te remercieront. Tu verras : plus de calme amènera plus de mouvement en fin de compte !